ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட பொருளாதார இருக்கையில் பல மணி நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உங்களை எல்லா வகையான வலிகளையும் வலிகளையும் ஏற்படுத்தும். உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் மீட்டமைக்கவும் இந்த எளிய யோகா காட்சியைச் செய்யுங்கள், இறந்த-உலக தூக்கத்தின் ஒரு இரவுக்கு தயாராகுங்கள்.
கீழ்நோக்கி நாய்
நன்மைகள்: கால்களின் முதுகில் நீட்டி, முதுகெலும்புகளை மீட்டமைக்கிறது.
வழிமுறைகள்: உங்கள் கைகள் முழுவதையும் உறுதியாக அழுத்தி, உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்புகளை உச்சவரம்பு வரை அனுப்பவும். உங்கள் கீழ் முதுகு வட்டமிடத் தொடங்கினால், உங்கள் தொடை எலும்புகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது, எனவே உங்கள் குதிகால் தரையை நோக்கி இறங்க அனுமதிக்கும் போது முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
காலம்: 5 - 10 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
மேல்நோக்கி நாய்
நன்மைகள்: மார்பைத் திறந்து, அமர்ந்திருக்கும் முதுகெலும்பின் சரிந்த 'சி' நிலையை எதிர்க்கிறது.
வழிமுறைகள்: உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டில் அடுக்கி, உங்கள் தொடைகள் தரையில் ஒளியை உணரும் வரை அல்லது முழுவதுமாக தூக்கும் வரை உங்கள் கால்களின் உச்சியில் உறுதியாக தள்ளுங்கள். கீழ் முதுகில் கிள்ளுவதைத் தடுக்க உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் தோள்களைத் தோலுரித்து, மார்பைத் திறந்து, முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
காலம்: 3 - 5 சுவாசங்களை வைத்திருங்கள்.
குறைந்த லஞ்ச்
நன்மைகள்: குவாட்ஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டுகிறது.
வழிமுறைகள்: உங்கள் முழங்கால் கணுக்கால் வரை இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி மாற்றவும். உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்க உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உறுதிப்படுத்த உங்கள் கைகளை முன் தொடையில் வைக்கவும்.
காலம்: குறைந்தது 10 சுவாசங்களை வைத்திருங்கள்.
அரை பிளவுகள்
நன்மைகள்: தொடை மற்றும் கன்றுகளைத் திறக்கும்.
வழிமுறைகள்: உங்கள் எடையை பின்னுக்கு மாற்றி, நீட்டிக்க ஆழப்படுத்த முன் கால்விரல்களை வளைக்கவும். இடுப்பில் கீல், ஆதரவிற்காக விரல் நுனிகளை தரையில் கொண்டு வாருங்கள் (அல்லது ஒரு தொகுதி அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்துங்கள்) முடிந்தவரை நேராக உங்கள் முதுகில் வைத்திருங்கள்.
காலம்: 5 - 10 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பம்
நன்மைகள்: முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு சிறந்தது.
வழிமுறைகள்: உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு அடியில் கடந்து வலது முழங்கால்களை இடது முழங்காலுக்கு வெளியே தரையில் வைக்கவும். முடிந்தவரை உயரமாக உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் வலது காலை நோக்கி திருப்பவும், உங்கள் இடது கையை அதைச் சுற்றி மடிக்கவும். ஆதரவுக்காக உங்கள் வலது கையை உங்கள் பின்னால் தரையில் கொண்டு வாருங்கள். சமநிலைக்கு எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
காலம்: குறைந்தது 10 சுவாசங்களை வைத்திருங்கள்.
பாலம்
நன்மைகள்: குவாட்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு, ஏபிஎஸ் மற்றும் மார்பு உள்ளிட்ட முழு முன் உடலையும் திறக்கிறது.
வழிமுறைகள்: உங்கள் கால்களை தரையில் நடவும், இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர. உங்கள் கால்களை அழுத்தி உங்கள் இடுப்பை வானத்திற்கு உயர்த்தவும். வெளிப்புறமாக உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்கின்றன, பின்னர் உங்கள் முதுகின் பின்னால் உள்ள விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைத்து, மார்பு இடத்தைத் திறக்கவும்.
காலம்: 5 - 10 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
