பணக்கார உணவுகள், பாயும் சாராயம், பயணக் கடமைகள் மற்றும் இருண்ட, குளிர்ந்த காலைகளுடன் நீங்கள் அட்டைகளின் கீழ் ஒவ்வொரு கடைசி நொடியும் சுவைக்க விரும்புகிறீர்கள், விடுமுறை நாட்களில் உங்கள் எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலையை பராமரிப்பது கடினம். இந்த தலை முதல் கால் வரை உடற்பயிற்சி வரிசை உங்கள் உடல் எடையைத் தவிர வேறு எதையும் பயன்படுத்தாது, மேலும் 15-20 நிமிடங்களில் முடிக்க முடியும், எனவே ஜனவரி மாதத்தில் வருவதைக் கவனித்துக்கொள்வதற்கு உங்களுக்கு குறைவான சேதக் கட்டுப்பாடு இருக்கும்.
வார்ம் அப்: 5 நிமிடங்கள்
ஜம்பிங் ஜாக்கள் மற்றும் உயர் முழங்கால்களால் உங்கள் இதயத்தை உந்திப் பெறுங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு மூட்டு இயக்கத்தின் வழியாகவும் உங்கள் மூட்டுகளை எடுக்கும் மாறும் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள் (கை வட்டங்களை நினைத்துப் பாருங்கள் அல்லது வானத்தை அடைவதற்கு முன் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு வளைந்து கொள்ளுங்கள்).
உடம்பின் மேல் பகுதி
கீழ்நோக்கி நாய் புஷ்-அப்
வழிமுறைகள்: வழக்கமான கீழ்நோக்கிய நாயிலிருந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு நெருக்கமாக நடக்கவும். உங்கள் தோள்கள் கிட்டத்தட்ட உங்கள் மணிக்கட்டுகளுக்கு மேல் இருக்கும்போது புஷ்-அப்களைத் தொடங்குங்கள்.
அமைக்கிறது: 8 இன் 3x செட்
புஷ்-அப்
வழிமுறைகள்: உங்கள் மணிகட்டைக்கு மேல் தோள்களைக் கொண்டு, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும் ஒரு உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கித் தாழ்த்தி, தோள்களை காதுகளிலிருந்து விலக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகள் வழியாகத் தள்ளி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இறக்கி மாற்றலாம்.
அமைக்கிறது: 10 இன் 3x செட்
ட்ரைசெப் டிப்ஸ்
அறிவுறுத்தல்கள்: உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து தொடைக்கு மேல் கணுக்கால் கடந்து, உங்கள் கைகளை இடுப்புக்கு பின்னால் வைக்கவும், விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் உள்ளங்கைகள் வழியாக அழுத்தவும், உங்கள் பட் தரையில் இருந்து தூக்கும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை விலா எலும்புக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் நேராக்குமுன் தரையில் நனைக்கவும்.
அமைக்கிறது: 8 இன் 3x செட்
கோர்
உயர் / குறைந்த பலகைகள்
வழிமுறைகள்: உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும், பின்னர் மெதுவாக குறைந்த பிளாங்காக (முழங்கையில்) மாற்றவும். உங்கள் முக்கிய சூப்பர் ஈடுபாட்டுடன் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைக்க வேண்டாம்.
அமைக்கிறது: ஒரு நிமிடத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை
சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ்
வழிமுறைகள்: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தோலுரிக்க உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வரும்போது இடது காலை வெளியேயும் வெளியேயும் நீட்டவும். அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலைத் திருப்பவும், இடது முழங்கையை அந்த வலது முழங்காலில் சந்திக்கவும். பின்னர் மறுபுறம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
அமைக்கிறது: ஒரு நிமிடத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை
மலை ஏறுபவர்கள்
வழிமுறைகள்: உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள், பின்னர் ஒரு வகையான ஓட்டமாக மாறுங்கள் - இடுப்பைக் குறைவாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி செலுத்துங்கள்.
அமைக்கிறது: ஒரு நிமிடத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை
உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி
ஒற்றை கால் பாலம்
வழிமுறைகள்: இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களை தரையில் நடவும். உங்கள் கால்களை அழுத்தி இடுப்பை உயர்த்தி, பின்னர் ஒரு காலை வானத்திற்கு நீட்டவும். இடுப்பைக் குறைத்து, ஒவ்வொரு அசைவின் மேலேயும் உங்கள் க்ளூட்டுகளை அழுத்துங்கள். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
பிரதிநிதிகள்: 20 இன் 3 எக்ஸ் செட்
கர்ட்சி லுங்கேஸ்
வழிமுறைகள்: அடி இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது காலை பின்னோக்கி எடுத்து வலது பக்கம் கடக்கவும். நீங்கள் கர்சிங் செய்வது போல் ஒரு மதிய உணவில் மூழ்கி, பின்னர் எதிர் காலுக்கு மாறவும்.
செட்: 3 எக்ஸ் செட் 20 (ஒரு பிரதிநிதி ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு மதிய உணவை உள்ளடக்கியது)
சுமோ குந்துகைகள்
வழிமுறைகள்: உங்கள் கால்களை அகலமாக எடுத்து கால்விரல்களை சிறிது சிறிதாக மாற்றவும். முழங்கால்கள் கால்விரல்களைக் கடந்து வராமல், உங்கள் எடையை எல்லாம் குதிகால் கொண்டு வந்து இடுப்பைக் குறைக்கவும். நீங்கள் நிற்கத் திரும்பும்போது, மேலே உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள்.
அமைக்கிறது: 20 இன் 3 எக்ஸ் செட்
